Die richtige Ernährung macht's: FODMAP-Diät als Hilfe bei Reizdarm

Reizdarm ist zwar nicht heilbar, aber es gibt Wege, die Beschwerden spürbar zu lindern. Eine Möglichkeit ist die sogenannte FODMAP-Diät.

Wer unter dem Reizdarmsyndrom leidet, kennt das nur zu gut: Bauchschmerzen, häufiger Stuhlgang oder auch Verstopfung können den Alltag stark belasten. Die Beschwerden kommen oft wieder oder halten sogar an – und das kann auf Dauer sehr zermürbend sein. 

Auch wenn ein Reizdarm den Alltag erschwert, gibt es Möglichkeiten, besser damit umzugehen und die Lebensqualität zu verbessern. Eine davon ist die sogenannte FODMAP-Diät. Dabei werden bestimmte Lebensmittel zunächst weggelassen, um den Darm zu entlasten. Anschließend werden sie Schritt für Schritt wieder eingeführt. So lässt sich herausfinden, was individuell gut vertragen wird – ein Ernährungstagebuch kann dabei sehr hilfreich sein.  

Was ist die FODMAP-Diät?

Das Akronym FODMAP steht für “fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und (and) Polyole”, eine Gruppe an Kohlenhydraten und Zuckeralkoholen. Diese werden im Darm nur schwer aufgenommen und von Bakterien schnell vergoren. Dabei entstehen Gase und es wird Wasser in den Darm gezogen – das kann Beschwerden wie Blähungen, Durchfall oder Bauchschmerzen verstärken. Gleichzeitig kann es auch zu einer veränderten Darmflora kommen, was langfristig ebenfalls zu Beschwerden führen kann. Durch das bewusste Weglassen der FODMAPs in der Ernährung sollen diese Symptome gemildert und der Darm wieder beruhigt werden. 

Welche Lebensmittel enthalten FODMAPs?

FODMAPs kommen in vielen alltäglichen Lebensmitteln vor, insbesondere in bestimmten Obst- und Gemüsesorten sowie in Getreide und Milchprodukten. Dazu zählen Äpfel, Birnen, Zwiebeln, Knoblauch oder Hülsenfrüchte. Süßstoffe wie Sorbit oder Xylit, die in zuckerfreien Produkten vorkommen, gehören ebenfalls dazu und können bei empfindlichen Menschen Beschwerden auslösen.

Die wichtigsten Quellen lassen sich in folgende Kategorien unterteilen:

• Fruktane und Galakto-Oligosaccharide (GOS): Fruktane sind beispielsweise reichlich in Weizenprodukten wie Brot, Nudeln und Müsli enthalten, aber auch in Gemüsesorten wie Zwiebeln, Knoblauch und Spargel. GOS finden sich vor allem in Hülsenfrüchten wie Bohnen und Kichererbsen.
• Laktose: Als Disaccharid ist Laktose in Milch und vielen Milchprodukten wie Joghurt oder Frischkäse zu finden. 
• Fruktose: Dieses Monosaccharid ist in vielen Obstsorten enthalten. Besonders problematisch sind Früchte, die einen Überschuss an Fruktose im Verhältnis zur Glukose aufweisen, da das die Aufnahme erschwert. Extrem hohe Konzentrationen finden sich in Äpfeln, Birnen, Mangos und Wassermelonen. Auch Honig ist reich an Fruktose.
• Polyole: Hierzu zählen Stoffe wie Sorbit, Mannit, Xylit und Maltit. Sie werden oft als Zuckerersatz in zuckerfreien Produkten wie Softdrinks oder Kaugummis verwendet. Auch einige Früchte wie Avocado, Pflaumen und Kirschen enthalten von Natur aus Polyole.

Wie die FODMAP-Diät funktioniert

Bei der FODMAP-Diät handelt es sich um eine sogenannte Auslassdiät. die in drei Phasen durchgeführt wird: Die Eliminationsphase, die Testphase und der Übergang in eine langfristige Ernährungsstrategie. Das Ziel der Diät ist eine Ernährungsumstellung, in der auf die individuellen Toleranzgrenzen bestimmter Lebensmittel geachtet wird, um die Reizung des Darms auf Dauer möglichst zu vermeiden und so das Reizdarmsyndrom zu lindern. 

Wichtig: Die Diät sollte nicht auf eigene Faust durchgeführt werden, sondern mit medizinischer Begleitung. Insbesondere, da viele der Lebensmittel, die in der ersten Phase gestrichen werden, wichtige Nährstofflieferanten sind und es im Laufe der Diät zur Mangelernährung kommen kann, wenn diese nicht ärztlich begleitet wird! 

So läuft die Diät ab

1. Eliminationsphase

Der erste Schritt: Alle regelmäßig verzehrten Lebensmittel, die FODMAPs enthalten, werden für sechs bis acht Wochen vollständig vermieden. Das gibt der Darmflora Zeit, sich zu erholen und die Betroffenen können beobachten, ob der Verzicht ihre Symptome tatsächlich verbessert. 

2. Testphase

Patient:innen, die eine positive Auswirkung durch das veränderte Essverhalten bemerken, können nun anfangen, FODMAP-haltiges Essen wieder Schritt für Schritt einzuführen. Dabei sollte unbedingt darauf geachtet werden, mit niedrigen Mengen zu beginnen und zu beobachten, welche Lebensmittel verträglich sind (und in welcher Menge) und welche nicht. Diese Veränderungen sollten Betroffene auch dokumentieren, beispielsweise in einem Essenstagebuch. Diese Phase hat keine festgelegte Dauer, da die genaue Herangehensweise mit der betreuenden Ärztin oder dem betreuenden Arzt festgelegt werden sollte und der Verlauf nicht vorhergesehen werden kann.

3. Langfristige Ernährungsumstellung

Nachdem alle individuellen Verträglichkeiten festgestellt wurden, müssen Patient:innen nun die gewonnenen Erkenntnisse in ihren Speiseplan übertragen: Die persönlichen Toleranzgrenzen und eventuelle Unverträglichkeiten sollten in der weiteren Ernährung unbedingt berücksichtigt werden, um den Darm nicht weiter zu reizen und eine langfristige Veränderung der Darmflora zu vermeiden. Die Betroffenen erreichen somit eine dauerhafte Verbesserung ihrer Lebensqualität und können beginnen, sich mit Alternativen zu FODMAP-haltigen Lebensmitteln zu beschäftigen, um die Einschränkung im Essen zu minimieren und gleichzeitig ihre Beschwerden zu lindern.

Die FODMAP-Diät ist sicher nicht einfach durchzuhalten und für Menschen, die nicht unter dem Reizdarmsyndrom leiden, definitiv nicht zu empfehlen. Für Betroffene des RDS ist die Diät jedoch eine Möglichkeit, Symptome, die den Alltag maßgeblich beeinflussen wie Bauchkrämpfe, Durchfall, Verstopfungen und damit verbundene Schmerzen zu lindern und auf lange Sicht Erholung zu bringen und für einen gesunden Umgang mit dem eigenen Körper zu sorgen. Dennoch bleibt zu wiederholen: Patient:innen sollten sich in jedem Falle mit medizinischem Fachpersonal besprechen, um herauszufinden, ob die FODMAP-Diät den richtigen Weg für sie darstellt.